こんにちは。
だんだんと暖かくなってきて春を感じる季節になりましたね！
日々生活していると仕事のストレス、人間関係やプライベートの悩みってありますよね。
なんとなくモヤモヤして気分が落ちてしまったり、頭がぐちゃぐちゃして集中できない時に
ぜひ実践してほしい「書く瞑想」ジャーナリングについて紹介します。
目次
「書く瞑想」ジャーナリングとは
ジャーナリングとは
ジャーナリングとは、頭に浮かんだことをノートに書き出すことをいいます。 書き出すことで頭が整理され、客観的に捉えることができます。ジャーナリングは「書く瞑想」とも言われていて、ストレス軽減の効果もありマインドフルネスの実践として知られています。
瞑想するのはハードルが高いけどノートに思っていることを書き出すのは簡単にできそうですよね！
日記との違い
ジャーナリングと日記はノートに書くという点では似ているように思えますが、目的が違います。
日記は日々の出来事や感想などを記録することに対して、ジャーナルは頭に浮かんだとことや考えていることを書き出す、頭と心の整理に近いと思います。ジャーナルを書くことでポジティブになり、自分の理想とする人生を歩めるようになります。
ジャーナリングの効果
ジャーナリングをすることでストレスが軽減されると言われていますが、どのような効果があるのか実体験も含めて紹介していきます。
悩みや心配事を可視化して整理
頭の中だけでずっと悩んで、頭の中でぐるぐると思考が止まらなくなり、気分が下がってしまった経験はありませんか？
そんな時は一度考えていることをノートに書き出していきます。そうすると、自分が何に対してどう感じていて今の感情に繋がっているのかを可視化することができます。
昔はネガティブな感情をノートに書くと残るので抵抗があったのですが、実際書いてみると頭が整理されるので効果を感じました！私は出来事の事実をまず書き出して、そこから感じたことを書きます。なぜそう感じるのかをどんどん深掘りしていくと本質にたどり着きます。そこから何を学んで、今後自分がどう行動したいかを考えます。
今の自分の状態を把握
多くの場合、自分が思い描いている理想と現実の差ができることでモヤモヤしたり、イライラしやすくなります。
今の現状を把握することで、今すべき行動が見えてきます。
私がよくやるのはノートの左側に理想、右側に現状を書きます。
次に理想と現状のギャップを埋めるためにできることを書き出します。書き出したものの中から、行動したら一番をインパクトが大きいものを選びます。インパクトが大きいものというのは一番心に引っかかっていることです。その一歩を踏み出すことができたら、他にリストアップしていたこともどんどんできるようになります。
気づかなかった自分の本音を発見
ノートに書き出してみると、頭だけで考えていた時とは違うことで自分が引っかかっていたことに気づくこともあります。
ただ嫌だな、ストレスだな、と思うだけではなく、なぜそう思うのか深掘りしていきます。その一つの出来事から自分の価値観を知るきっかけとなり学びにつながります。マイナスだと感じる出来事でもその経験から自分は何を得ることができるか考えるようにしたらストレスが減るようになりました。
ストレス軽減・リフレッシュ
誰かに話したらスッキリするのと同じで、頭で考えていることをノートに書き出すことでスッキリします。誰も読まないのでより自分に正直な感情を出すことができ、効果があると言われています。リフレッシュ効果の面では、自分がワクワクするトピックで書くのがおすすめです！
ジャーナリングの具体的なやり方4STEP
事前準備
ノートとペンを準備します。お気に入りのノートで気分を上げたり、書きやすいノートを使いましょう。
心を落ち着かせてリラックス
自分が心地良いと思える場所で心を落ち着かせてリラックスした状態をつくります。
自分の部屋でキャンドルを焚いたり、好きな飲み物を飲んだり、リラックスできる曲を聴いたり、
カフェでジャーナルを書く時間を作るものいいと思います！自分が書きやすい環境を整えましょう。
頭に浮かんだことを書き続ける
誤字脱字や字の綺麗さ、内容も気にせずに、ただただ頭に浮かんだことを書いていきます。
急に違うトピックに変わったとしても気にせずに書き進めていきます。
書いた内容を振り返る
振り返ることで客観的に見ることができ、状況を改善する行動ができるようになります。
私は振り返る時に気づいたことは色を変えて書いています。振り返る時間を作ることで、次の行動が明確になります。
ジャーナリングの効果を高めるコツ
習慣付ける
はじめのうちは思ったよりも書けなかったり、何を書いたらいいのかわからないと思いますが、
2~３行だけでも無理のない範囲で続けてみてください。
まずは習慣化を目標に、毎日行っていることとセットにすると続けやすくなります。
例えば、
毎朝コーヒーを飲むなら、その時にジャーナルを書く。
寝る前にコーヒーを飲む場所にノートをペンを用意しておくと翌朝取り掛かりやすくなります。
毎日は大変という方は月単位だと大きすぎるので、週単位でいくつかの項目で振り返るだけでも有効的です！
- 今週できたこと
- 今週感謝すること
- 来週どう過ごしたいか など
テーマを決める
頭に浮かんだことを書くのは難しいという方にはテーマでを決めてジャーナルを書くのがおすすめです！
- 最近嬉しかったこと
- 今年やりたい◯つのこと
- 将来やりたいこと
- 理想の1日の過ごし方
- 続けたい習慣・やめたい習慣
などその日の気分で書くのも楽しいです！
英語にはなりますが、海外では「ガイドジャーナル」というジャーナルが多く発売されています。
ガイドジャーナルとは、質問がたくさん書かれているノートで、様々な質問にどんどん答えていきます。
自分で考える必要がないのでジャーナルを始めるハードルが低くて使いやすいです。
海外のジャーナルはデザインが可愛く、本屋さんに行くとたくさん並べられています。
日本から購入できるものだと、
オーストラリアのブランドのkikki.Kが様々なガイドジャーナルを販売しています。
- GOALS JOURNAL – ゴールジャーナル
- SELF-CARE JOURNAL – セルフケアジャーナル
- Gratitude Journal – 感謝ジャーナル など
他にも、アメリカのブランドのLavendaireもジャーナルを販売しています。
デジタル版も販売されているのでぜひ見てみてください！
本音だけを書く
人には見せないので、頭に浮かんだことや思ったことを正直に書くようにしましょう。人に話す時は少し見栄を張ってしまったり、全てを正直に話すのはなかなか難しいかと思います。なので、本音を書き出すジャーナルを習慣化することで、ストレスの軽減や自分の理想へ近づくことができ、充実した生活を送れるようになります。
まとめ
私もまだまだ完璧にはできませんがジャーナルをするようになってから、ストレスの原因と向き合えるようになり、感情のコントロールが前よりもできるようになりました。様々なジャーナルを試して自分に合う楽しいジャーナルの方法で続けるのが一番かなと思います！
数ヶ月後に見返してみると、自分が成長したことに気づいたり、あの時こう感じていたんだ、あの時これが好きだったな、など楽しい発見にもなるので楽しみながら自分のペースでこれからも続けていこうと思います！
